Über die richtige Körperhaltung

Die Vorteile einer optimalen Körperhaltung sind immens. Nicht nur für das Selbstbewusstsein, sondern auch für die Gesundheit. So kann eine ungesunde Haltung unter anderem zu Nacken- und Rückenschmerzen, Verspannungen und auch zu Kopfschmerzen führen. Außerdem verkümmert die Muskulatur, die für eine gesunde Körperhaltung benötigt wird und die Wirbelsäule wird unnatürlich stark belastet

Aus der Gewohnheit heraus und aus einer fehlenden Rumpf-, Brust- und Rückenmuskulatur ist eine eher schlaffe Körperhaltung mittlerweile für viele Menschen zur Gewohnheit geworden.

Die Folge: Da der Großteil der Bevölkerung weitestgehend einen sitzenden Lebensstil führt und bis zu 9 Stunden am Tag sitzt, werden Verspannungen und andauernde Schmerzen ein immer relevanteres Thema.

Das Einnehmen der richtigen Körperhaltung, vor allem auch am Arbeitsplatz, fühlt sich zu Beginn oft unnatürlich oder anstrengend an, weil die Muskulatur zu schwach ist. Und dennoch solltest du deine Haltung regelmäßig korrigieren, um Fehlhaltungen und daraus resultierende Schmerzen zu verhindern.

1. Wie sieht die richtige Körperhaltung aus?
2. Die gesunde Körperhaltung
3. Wie begünstige ich eine schlechte Körperhaltung?
4. Wofür ist die richtige Körperhaltung gut?
5. Richtige Körperhaltung am Arbeitsplatz
6. Welche Körperhaltung ist beim Sitzen ideal?
7. Wie erreiche ich allgemein eine bessere Körperhaltung?
8. Wie trainiere ich eine bessere Haltung?

Wie sieht die richtige Körperhaltung aus?

Sowohl beim Stehen, als auch beim Sitzen neigt der Mensch dazu einen Rundrücken zu machen. Auch das Hohlkreuz kommt bei vielen Menschen vor; die schlimmste Variante für unseren Rücken ist jedoch die Kombination der Fehlhaltungen. Zu Beginn kann sich das Einnehmen einer gesunden Körperhaltung befremdlich anfühlen. Mit Aufmerksamkeit und Achtsamkeit kann man sich im Alltag jedoch immer wieder an die richtige Haltung gewöhnen.

Die Gesunde Körperhaltung

Der Kopf dient als Verlängerung des Rückens und sollte gerade nach oben zeigen. Die Schultern fallen entspannt nach hinten unten und der Po ist leicht angespannt. Damit hier kein Hohlkreuz entsteht, ist der Bauch leicht eingezogen und angespannt. Die Knie sind locker und man steht aufrecht in gerader Linie. Das Körpergewicht soll auf die einzelnen Körperareale gleichmäßig verteilt sein, damit keine Fehlbelastungen entstehen. Auch beim Sitzen oder beim Hochheben und Tragen sollte der Rücken gerade bleiben und der Kopf als natürliche Verlängerung dienen.

Durch eine natürliche und gesunde Körperhaltung fühlt man sich auch gleich viel selbstbewusster und die aufrechte Haltung wirkt sich sogar auf die Attraktivität eines Menschen aus, da diese bei Umfragen als deutlich attraktiver wahrgenommen werden. Davon abgesehen liegen die gesundheitlichen Vorteile der korrekten Körperhaltung in einer Linderung eventueller Rücken- und Nackenschmerzen und der Senkung des Risikos eines möglichen Bandscheibenvorfalls oder ähnlichen Krankheitsbildern.

Es lassen sich jedoch nicht nur bereits bestehende Rückenschmerzen lindern, sondern auch die Entstehung möglicher Schmerzen vorbeugen und die Atmung verbessern. Dadurch kommt mehr Sauerstoff an und die Zellen werden besser durchblutet.

Indem man also auf seine Haltung achtet, trägt man zur eigenen Gesundheit einiges bei. Forschungen haben ergeben, dass in den deutschen Bundesländern die Rückenbeschwerden zu den häufigsten Gründen für eine entstandene Arbeitsunfähigkeit gehören

• Ursachen einer ungesunden Körperhaltung und Verspannungen
• Zu den häufigsten Ursachen zählen folgende
• Dauerhafte einseitige Belastung
• Schwach ausgeprägte Bauch- und/oder Rückenmuskulatur
• Schwere körperliche Arbeit
• Fehlhaltungen, unter anderem bedingt durch falsche Belastungen
• übergewicht und/oder Bewegungsmangel

Was kann eine schlechte Körperhaltung begünstigen?

Eines der häufigsten Gründe für eine ungesunde Körperhaltung lässt sich in dem immer stärker werdenden Bewegungsmangel finden. über 70 Prozent der Erwachsenen bewegen sich weniger als 30 Minuten am Tag, weswegen wir 150 Muskeln entlang unserer Wirbelsäule vernachlässigen.⁴

Auch unsere überwiegend digitalen Arbeitsplätze und das ständige Schauen auf das Smartphone belastet unseren Nacken stark. Senken wir unseren Kopf gerade mal in einem 30 Grad Winkel, um auf unser Smartphone zu schauen, lasten bis zu 18 Kilogramm auf unserer Halswirbelsäule.⁵

Dadurch, dass wir unsere Wirbelsäule stark belasten, folgt eine sich etablierende Fehlhaltung, welche unsere gesamte Körperhaltung negativ beeinflusst. Umso wichtiger ist ein ergonomischer Schreibtischstuhl am Arbeitsplatz, der sich der Wirbelsäule bei jeder Bewegung natürlich anpasst.

Wogegen hilft die richtige Körperhaltung?

Die richtige Körperhaltung dient der Vorbeugung und Linderung von Rücken- und Nackenschmerzen und der Risikominimierung von möglichen Muskel- oder Gelenkschäden.

Eine aufrechte Körperhaltung und ein damit verbundenes selbstsicheres Auftreten kann sich laut den Forschungen einer Universität in Kanada auch direkt auf die Stimmung eines Menschens auswirken.

In diesen wurde festgestellt, dass Menschen, die einen eher schlurfenden, schlaffen Gang hatten, mehr negative Informationen verarbeitet und gespeichert haben. Die Probanden mit aufrechtem Gangbild merkten sich hingegen eher positive Informationen.⁶ Aus den Ergebnissen lässt sich schließen, dass sogar depressive Verstimmungen durch ein gutes Körpergefühl und einer aufrechten Haltung gelindert werden können.

Wir Menschen sind infolge nach diesem Ansatz dazu in der Lage mit unserer Körperhaltung unsere Stimmung zu beeinflussen.

Richtige Körperhaltung am Arbeitsplatz

Wenn du vor einem Desktop arbeitest, solltest du darauf achten, dass der obere Rand auf der Höhe deiner Augen ist, sodass du auch hier deinen Kopf und deinen Rücken in eine gerade und natürliche Position bringen kannst. Vor allem Menschen, die den Großteil am Arbeitsplatz am Schreibtisch sitzen, sollten jede Möglichkeit nutzen, ab und an aufzustehen und ein paar Schritte zu gehen.

Der Körper und die Wirbelsäule rebellieren grundsätzlich dagegen, wenn wir zu lange in derselben Position verharren, das gilt auch für die aufrechte Körperhaltung.⁷ Erlaube dir also auch immer wieder zu stehen, rumzulaufen, bewege dich gerne und mach ein paar Dehnübungen. Du kannst dich auch zur Abwechslung mal bequem anlehnen und deine Position regelmäßig anpassen.⁸

Welche Körperhaltung ist beim Sitzen ideal?

Du solltest also eine gesunde Mischung aus gerader und aufrechter Position und einem Wechsel zur anlehnenden Sitzposition in deinen Arbeitsalltag einbauen. Du nutzt deine Muskeln, Sehnen und Bänder am besten, wenn du deine Position oft veränderst und dich auch mal bequem nach hinten lehnst, indem du dein Becken vorschiebst.

Ein ergonomischer Schreibtischstuhl passt sich beispielsweise jeder deiner Bewegungen an, sodass die Wirbelsäule immer ideal positioniert ist. Du kannst gerne auch für eine bessere Haltung ein eingerolltes Handtuch unter deine Sitzbeinhöcker machen, so sitzt du automatisch aufrechter und kannst dein Becken immer wieder vor und zurückschieben. Das wirkt der Abnutzung der Lendenwirbel und der Bandscheiben durch einseitige Belastung entgegen.

Allgemein gilt: Bewegung ist und bleibt gesund, vor allem auch beim Sitzen.

Wie erreiche ich allgemein eine bessere Körperhaltung?

In erster Linie erreicht man eine bessere und gesündere Körperhaltung mit Achtsamkeit und einem erlernbaren aufmerksamen Sinn für das eigene Körpergefühl. Wichtig ist es, sich im Alltag immer wieder ans Aufrichten zu erinnern. Du kannst dir auch wie bei einer Ballerina vorstellen, dass du einen Faden am Kopf hast, der diesen nach oben Richtung Decke zieht.

Gewöhne dir an, dass du deine Arbeit immer vor dir oder abwechselnd seitlich verrichtest, um eine einseitige Belastung und potenzielle Fehlhaltungen zu vermeiden.

Beim Laufen hilft es den Ballengang zu nutzen, da das Aufkommen auf dem vorderen Teil des Fußes automatisch eine gesündere und aufrechtere Körperhaltung zur Folge hat. Barfußschuhe oder sogenannte Minimalschuhe können dir dabei helfen.

Wie trainiere ich meine Haltung?

Eine ungesunde Körperhaltung kann auch durch fehlende oder zu schwache Brust- und/oder Rückenmuskulatur entstehen und vorrangig auch durch Bewegungsmangel. Wichtig ist es beim Training immer auch den jeweiligen Antagonisten anzusteuern, sodass die Muskeln gleichmäßig beansprucht werden. Bei einem eher runden Rücken und nach vorne fallenden Schultern sind Dehnübungen für die Brust, wie beispielsweise die Butterfly-Übung sinnvoll. Auch ein ausgewogenes Beanspruchen der Schultermuskulatur sollte beim Training nicht fehlen.

Fällt man eher schnell ins Hohlkreuz, so unterstützen übungen für eine stabile Rumpfmuskulatur dabei, nachhaltig die Körperhaltung zu verbessern. Dafür eignet sich die Bauchmuskelübung und Crunches sehr gut. Wie bei den klassischen Sit-Ups liegt man hierbei mit angewinkelten Knien auf dem Rücken. Der Unterschied besteht jedoch darin, dass der untere Rücken bei der Ausführung auf dem Boden liegen bleibt, anstatt dass man sich vollständig aufrichtet. Das spricht die Rumpfmuskulatur effektiver an.

Quellen:

1. Psychologie: Attraktivität - Auf die Körperhaltung kommt es an - WELT
   
2. Rückenschmerzen vorbeugen: Selbsthilfe | Apotheken Umschau
   
3. Arbeitsunfähigkeitstage aufgrund von Rückenbeschwerden nach Bundesländern 2020 | Statista
   
4. Körperhaltung verbessern - 6 haltungskorrigierende Tipps zur richtigen Körperstellung für einen geraden Rücken | Ergotopia
   
5. Ärzte warnen vor dem "Smartphone-Nacken" | SZ.de
   
6. Psychologie: Haltung bewahren | ZEIT ONLINE
   
7. So sitzen Sie richtig! | Die Techniker
   
8. Heben, sitzen, bücken - Bewahren Sie Haltung | ugb.de